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腸内環境を整えると免疫力もUPする!?食生活を見直そう

野菜ビューティーヘルス
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Shiho
Shiho

みなさんこんにちは!Shihoです。

この前まで暑い暑いと言っていたのに、秋を通り越してすっかり寒くなってしまいましたね。

この時期注意したいのが、風邪やインフルエンザといった感染症。

Shiho
Shiho

季節の変わり目なので気をつけたいところですね

体温が1度下がると、免疫力が3割も下がるらしいですよ!?

実は腸には免疫機能の多くが集中しており、免疫力と密接に関係しているんだそうです。

今回は腸と免疫力の関係や、腸内環境を整えるために食生活で気をつけるべきポイントについてわかりやすく説明します。

「生活習慣編」をまだご覧になっていない方は、ぜひ併せてこちらの記事もご覧ください。

この記事を書いた人
Shiho

「自分らしい働き方」を求め、副業をするために正社員を辞めて派遣社員を選び、外資系企業で働いています。
ストレスから自律神経失調症に陥った経験から、女性のキャリアと健康について発信中。
留学経験0から独学で英語を勉強、ビジネスシーンで毎日使えるまでになった経験から、英語のTipsも発信します!

☑副業Webライター3年目。最大月15万達成。現在は月6~7万を安定キープ
☑某有名ブランド接客スペシャリスト、人材コンサルタント、部長秘書、人事、としてのキャリアあり
☑TOEIC L&Rテスト 925点

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「免疫」ってなんだっけ?

ウイルス


まずは免疫ってなんぞや?というところからおさらいしましょう。
免疫とは読んで字のごとく、「疫(えき)から免れる(まぬがれる)」ことを指します。

ニャン吉
ニャン吉

わかりやすく言うと、感染症などにかからないようにすることだニャ!

「はしか」などの伝染病を例に考えてみましょう。

一度こうした伝染病にかかると、ほとんどの人はそれ以降かからなくなったり、かかっても症状が軽くなったりします。

Shiho
Shiho

これは「免疫ができた」からです

ワクチンに関しても同様のことが言えます。
コロナワクチンを2回打った皆さんは、体の中で徐々にこのウイルスに対する免疫ができることから、コロナ予防に役立つというわけ。

残念ながらワクチンを打ったからといって100%感染リスクを下げることはできませんが、発症予防効果は約95%と報告されているそうです。

参考:厚生労働省「ファイザー社の新型コロナワクチンについて」よりhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/vaccine_pfizer.html

免疫システムは、体内に侵入した抗原(細菌やウイルスなど)を異物として攻撃し、正常に保つという大切な働きを担ってくれているのです。

免疫細胞の60~70%が腸に存在する!

私たちは口から食べ物を取り入れますよね。

それらは胃や腸を通って、最終的には肛門から便となって排出されます。
でも、口から入ってくるのはなにも食べ物だけではないはず。

マナブくん
マナブくん

そう!さまざまな細菌やウイルスも侵入してくるよね

これらの外敵に立ち向かうため、腸には免疫機能が備わっています

免疫細胞は骨髄の中で作られます。これら免疫細胞は、血液やリンパ液に乗って全身を巡っています。

教えるマン
教えるマン

その免疫細胞のなんと約60〜70%が集まっているのが腸なんだ

私たちの体は約40兆個もの細胞からできているのですが(すごい数字ですよね)、腸内細菌の数はなんと数100種類以上。1つ1つ覚えるのは不可能ですね…。

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7=腸内細菌の黄金比

腸には①善玉菌 ②悪玉菌 ③日和見菌(ひよりみきん:善玉でも悪玉でもない菌のこと)という、3種類の腸内細菌がいます。

ニャン吉
ニャン吉

善玉菌:2割、悪玉菌:1割、日和見菌:7割という割合が黄金比なんだニャ

これら腸内細菌のバランスが整っているということは、言い換えれば、腸が健康な状態であるということです。

ベイビー
ベイビー

ま、待って!悪玉菌って悪い菌なんじゃないの?

と不安になりますよね。でも、悪玉菌の存在も実は重要
免疫細胞のトレーニング相手として必要なんですよ。

コロナもその代表例ですが、時代によって過去には存在しなかったウイルスや細菌が流行します。
⼈体にとって有害なもの・攻撃すべき対象の特徴を免疫細胞が学習するためにも、悪玉菌の存在は重要なのです。

Shiho
Shiho

特徴を学習するって、なんだかAIみたいですよね(笑)

腸内環境を健康的に保つには?~食生活編~

色とりどりのサラダ
先述の悪玉菌も、必要ではありますが簡単に増えてしまうのが厄介なところ。

一方で、善玉菌の割合を保つのは結構大変なんです。
腸管免疫の働きを低下させないためにも、善玉菌を増やし腸内環境を整えることが大切です。

では腸内環境を整えるにはどうしたら良いのでしょうか?

  • ヨーグルトを毎日食べる?
  • ヨガをする?
  • スムージーを飲む?

腸活に良さそうなイメージのものだとこんなものが挙げられそうですね。4つほどポイントをご紹介します。

ポイント1:発酵食品を食べよう

ヨーグルトスムージー
「発酵食品は体に良い」と聞いたことのある方がほとんどでしょう。

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。

マナブくん
マナブくん

乳酸菌は、善玉菌を増やす効果があるみたい

「生きた乳酸菌」とか「生きて腸まで届く」とか謳っている商品も溢れていますが、胃酸で死滅してしまっても、死骸でさえ善玉菌のエサになります

代表的な食材としては

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • 漬物
  • 味噌
  • 甘酒

など。

毎日の食事に積極的に加えてみましょう。

一度に大量に食べても腸内環境が整うわけではありません。もちろん、たまに食べるだけ、も効果は見込めません

ニャン吉
ニャン吉

「毎日継続して食生活に取り入れる」ことが大切!

ポイント2:食物繊維を摂ろう

キノコ
食物繊維も同様に、善玉菌のエサになってくれますよ。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維

ドロドロやヌルヌルなど、粘りのあるものはこのタイプです。
この粘着性により、胃腸内をゆっくり移動します。そのため腹持ちも良く、食べすぎを防ぎます。
小腸で糖質が吸収される速度を緩やかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。

ニャン吉
ニャン吉

水溶性食物繊維を多く含む食品には、以下のようなものがあるニャ

  • 昆布
  • わかめ
  • こんにゃく
  • 果物
  • 里芋
  • 大麦
  • オーツ麦

など

不溶性食物繊維

名前のとおり水には溶けません。
胃や腸で水分を吸収して大きくなり、腸を刺激しながら大腸を進んでいきます。
蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれるので、便通を促してくれる女性の強い味方!

ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

ニャン吉
ニャン吉

不溶性食物繊維を多く含む食品には、以下のようなものがあるニャ

  • こんにゃく
  • 野菜
  • 豆類
  • キノコ類
  • 果実
  • 海藻

など

善玉菌を増やすには、水溶性食物繊維がおすすめ
具体的には、ごぼうや人参・ブロッコリー・豆類やイモ類、そして海藻・キノコ類などを積極的にメニューに取り入れてみましょう。

ポイント3:脂質やたんぱく質の摂りすぎに注意しよう

大量のステーキ

お肉や揚げ物っておいしいし、なかなかやめられないですよね。

実は悪玉菌は高たんぱく質・高脂質が大好物。肉料理中心の食事や、脂質の多い食事ばかりをしている方は要注意。

ニャン吉
ニャン吉

どんどん悪玉菌が増えてしまうニャ

たんぱく質(肉に豊富)自体は身体に必要不可欠な栄養素なので、無理に減らすのはおすすめできません。

そこで、魚や大豆製品を積極的に選ぶようにしてみましょう。
メインディッシュは肉か魚から選ぶレストランも多いですよね。そういう時はなるべく魚を選ぶ!

Shiho
Shiho

私は基本、魚をチョイスするようにしています

大豆製品はたくさんあるので、朝は納豆ご飯と豆腐のお味噌汁、牛乳は豆乳に置き換える、などなど。タンパク質を摂る方法はたくさんありますよ。

手軽に栄養素を補えるサプリメントもおすすめ

悩む女性
悩む女性

食事が大切なのはわかっているんだけど…

一人暮らしだしあれこれ料理している暇がないよ

という方もいると思います。
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サチコ
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悩む女性
悩む女性

でもやっぱり、なんとなくサプリメントって抵抗がある…

という人は、シロップタイプのものを毎日の食生活にプラスするのもおすすめですよ。

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ニャン吉
ニャン吉

使われている生姜は国産なので、品質が高くて安心だニャ!

もちろん人工甘味料、香料、着色料、保存料なども無添加です。生姜の力で体が温まるので、冷え性予防にもおすすめです。

Shiho
Shiho

紅茶に入れて飲むとほんのり甘くておいしい!
体もポカポカしてきますよ

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自分が続けられそうなものから取り入れてみましょう。

免疫力アップのためには食生活を見直して腸内環境を整えよう!

腸と免疫力の関係についてご理解は深まりましたか?

食生活のポイントとしては特に難しいことはありませんね。「毎日継続する」というのが、慣れるまではちょっと大変かもしれません。

しかしながら、ご紹介した3つのポイントを意識したメニューを取るように心がければ、必ず身体にも良い変化が現れるはず。

Shiho
Shiho

3つのポイントを改めておさらいしましょう

  1. 発酵食品を食べる
  2. 食物繊維を摂る
  3. 脂質やたんぱく質の摂りすぎには注意

腸内細菌のバランスは一人ひとり全く異なるため、たとえばヨーグルトが合う人もいれば合わない人もいます。
どうしても食物繊維のボソボソ・ヌルヌルとした食感が苦手な人もいるでしょう。
食材はたくさんありますから、ぜひ自分に合ったものを見つけてみてくださいね。

先ほどご紹介したみやびの植物酵素100乳酸ジンジャー のようなものを使えば、無理なく日々の食生活に必要な栄養素をプラスすることができますよ。

Shiho
Shiho

継続は力なり!無理せずがんばりましょう♡

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