みなさんこんにちは！Shiho（@shi0ch）です。
「ファスティング（fasting）」という言葉を聞いたことはありますか？
「断食」といえば「ああ、それならわかる！」という方も多いでしょう。
断食と聞くと、きついダイエットや宗教上の儀式のように聞こえますよね。でも、近年、あえてこのファスティングをして体調を整える方が増えてきているんですよ。
今回はそんな新しい健康習慣、ファスティング（断食）についてお話していきたいと思います。
ファスティングすることによる健康への効果や、デメリットなどをまとめました。
ぜひ最後までご覧ください。
食欲の秋。ファスティング（断食）で身体をリセットしよう
みなさんは「秋」といえばどんなイメージを持ちますか？
スポーツの秋
芸術の秋
読書の秋
…
たくさんありますよね。
でも、私にとってはやっぱりコレです！
そう、「食欲の秋」！！！
猛暑の中、夏バテで食欲が落ちてしまった人もそうでない人も、秋になって食欲が戻り、おいしいものに囲まれて「ついつい食べ過ぎちゃった…」なんてことも多かったのでは？
私は「芋栗南京」が大好きすぎて、10月は大好きな季節でもあるのですが、一方で体重の増加がおそろしい季節でもあります(;^ω^)
ファスティング（断食）とは
まずはファスティングの定義から説明しましょう
「ファスティング」とは、「断食」を英訳したもの。意味はまったく同じです。
ファスティング期間中は、すべての食べ物、または特定の食べ物の摂取を断ちます。
消化器官にとって負担のかかる食材を絶つことによって、内臓が休まり、体をリセットすることができるんです。
「食べない」「胃を休める」などからイメージできるとおり、ダイエットや美容目的で実践されている方（特に女性）が多い印象です。
ですがお医者さんの指導の元、肥満予防やメタボリックシンドロームの治療目的で行われることもあるくらい、健康と深い関係があるものなんですよ。
ファスティング（断食）の種類
ファスティングといっても、その方法は多岐にわたります。
何日も絶食するようなファスティングをいきなり始めるのは、ハードルが高いよね
効果は薄くなりますが、半日単位や週末だけ、など短期間で行うものや、特定のものは摂取していいファスティングなどもあります。
ファスティングの種類をいくつかご紹介しましょう。
酵素ドリンクを使ったファスティング
1日のすべての食事を酵素ドリンクに置き換えるファスティングです。
気軽に始めやすく初心者向けの、効果も高いファスティングです
食事以外にも1日に何度も酵素ドリンクを飲めるので、空腹を紛らわすことができますよ。
期間は、初めのうちは1〜3日間程度から始めてみましょう。慣れてきたら5日、1週間と、期間を伸ばしていきます。
16時間食べるのを我慢するファスティング
食事をまったく食べないことに抵抗がある方や、ファスティングに対して不安がある方はこちらがおすすめ。
16時間何も食べない状態を作るファスティング、いわゆるオートファジーです。
コツは、寝ている時間をうまく使うこと。挫折せず継続できるはずですよ。
具体的には、夕飯を夜の8時までに済ませ、翌日のランチタイム（12時）まで何も食べずに過ごします。
水やカフェインを含まないお茶であれば飲んでもOK。
ミルクを入れたコーヒーや紅茶、甘い飲み物などは我慢だニャ
今話題の16時間ファスティング（オートファジー）については、こちらの記事で詳しく解説しています。
ぜひ併せてご覧ください。
OMAD (One Meal A Day)ファスティング
OMAD (One Meal A Day)ファスティングは日本語訳のとおり、1日の食事を1食だけにするというもの。
16時間ファスティングより少し難易度が高いですが、その分効果も上がるはずです。
時間などに縛られなくて良いので、いつも決まった時間に食事が取れない人におすすめです。
ヨーグルトプチファスティング
会社員の方は、人付き合いなどで平日はどうしてもファスティングができないという方もいらっしゃるでしょう。
そんなときは週末を利用した、ヨーグルトファスティングにチャレンジしてみてはいかがですか？
週末の食事をヨーグルトだけにする、というもの。
砂糖が加えられていないプレーンタイプのものを選んでくださいね
ほかにもさまざまなファスティングが存在しますが、まずは自分がチャレンジできそうなファスティングから始めてみましょう。
ファスティング（断食）で食事の回数を減らすくらいが、体にはちょうど良い？
「健康のためには毎食しっかり食べないと」
「栄養失調にならないか心配」
こんな声が聞こえてきそうですね。
たしかに、朝ごはんを食べてからランチタイムまででもお腹がすくのに、ファスティングなんてとんでもないと感じるでしょう。
そうした中でわざわざ｢食べない｣選択をすることには、どのような健康効果があるのでしょうか？
実は1日3食食べるのは、体にとって負担が大きいのです。そもそも私たちが1日に3回の食事をとるようになったのは江戸時代頃からなんだそう。
それまでは1日2食が普通だったんだって
食べ物が消化されるまでに要する時間は、おおよそ2～3時間程度。
揚げ物などはプラス2～3時間ほどかかることもあります。
現代の食事は脂質や糖質を多く含むものが多く、消化に時間がかかるのです。
つまり1日3回食事をしてしまうと、胃腸は休む暇なく次から次へと運ばれてくる食べ物の消化作業に追われることになります。そうして疲弊しきってしまうわけですね。
ファスティングをすることは体に悪いどころか、正しく行えば胃を休めてあげることができるので非常にオススメです。
ファスティング（断食）のメリット/デメリット
ファスティングをすると、私たちの体の中では何が起こるのでしょうか？
具体的にどのような変化があるのか気になりますよね。
ファスティングすることにより期待できる健康への効果（メリット）や、デメリットをみていきましょう。
メリット
まずはファスティングによるメリットから。
人によって効果の感じ方には個人差がありますが、よく挙げられるメリットとしては、以下のようなものがあります。
胃腸を休めることができる
基本的にファスティング中は固形物を摂取しません。
すると必然的に消化するものがなくなるので、胃腸を休めてあげることができます。
個人差はありますが、たとえば胃もたれや朝起きたときの体のだるさ・重さといった症状が和らぎ、スッキリとした気分で過ごすことができるようになります。
内臓が疲れ果ててしまうと消化機能が衰えるだけでなく、食事で栄養をとっているにも関わらず、その栄養素が十分に吸収できなくなってしまいます。
適度に休息させてあげることも必要なのね
デトックス効果・便秘が改善する・むくみがとれる
胃腸が疲弊したままだと腸内環境も悪化してしまいます。
疲れた胃腸が消化しきれなかった食べ物が増え、それらが蓄積し、腐敗してアンモニアなどの有害物質を生み出します。
すると悪玉菌がどんどん増えていき、便秘や下痢などの症状を引き起こす原因になったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり…。
悪いことしかありません。
ファスティングを行うことで体に残った老廃物や有害物質がだんだんと抜けていくため、
デトックス効果が期待できます
こうして腸内環境が良好な状態に戻ると、便秘の改善や肌荒れの改善、余分な水分や塩分が抜け、むくみの解消などを実感することができるでしょう。
精神面での安定・爽快感・集中力の向上・睡眠の質の向上
実は腸内ではセロトニン（通称：幸せホルモン）が分泌されており、ファスティングで腸内環境が改善するとこのセロトニンの分泌量も増えます。
セロトニンは精神を落ち着かせる効果を持っているホルモンだニャ
セロトニンが十分に分泌されていると、精神的な安定をもたらします。
ファスティング中は就寝前に胃腸が消化活動をしなくて済みますよね。
セロトニンの分泌に加え、就寝中に消化器官がゆっくり休めるということも、睡眠の質の向上につながります。
良い睡眠を得られれば翌日スッキリと目覚めることができ、集中力やパフォーマンスの向上も期待できるでしょう。
代謝が活発になる、ダイエット・アンチエイジング効果
「酵素」という言葉を聞いたことがあると思います。
この酵素には実は2つあり、「消化酵素」と「代謝酵素」とに分けられます。
「消化酵素」はその名のとおり、食べた物を消化・分解する役割を担っています。
一方の「代謝酵素」は、細胞を生まれ変わらせたり骨や痛んだ筋肉を修復させたり、免疫やホルモン、神経などのバランスを整えたりしています。
これらの酵素は体内で1日に作られる量が決まっています。
食べてばかりいると消化酵素がせっせと生成され、代謝酵素は後回しになってしまうんだニャ
ファスティングをすると、消化酵素の使用量が減らせるため、その分代謝酵素の生成量を増やす事ができますよね。
つまり、新陳代謝が活発になり、脂肪の燃焼や肌のターンオーバーを促すアンチエイジング効果などが期待できるのです。
濃い味付けを必要としなくなる
通常、ファスティングの前後は準備食や回復食と呼ばれる、薄い味付けで消化の良い食事をとるのが一般的です。
ファスティングで食事に対する雑念を取り除くと、食そのものを意識的に捉えることができるようになってきます。
すると薄い味付けや、素材そのものの味に満足できるようになりますよ。
こうして、濃い味付けや脂質を多く含んだ食事から離れる期間が長くなると、味覚がリセットされます。
デメリット
メリットをたくさんお伝えしてきましたが、もちろんデメリットもあります。
よく起こるデメリットには、以下のようなものがあります。
好転反応が起こる可能性がある
ファスティングを始めると、「好転反応」と呼ばれる症状が体に現われます。
好転反応は、ファスティングの良い効果が現れる段階で「一時的に」発生する症状です。
病的なものではないので、安心してくださいね
ファスティングによるデトックス効果で排出された毒素や老廃物が、血流にのって全身に運ばれることにより、さまざまな症状が現れます。
たとえば、具体的な好転反応には以下のようなものがあります。
- 頭痛、腰痛、めまい、生理痛の悪化
- 眠気・集中力の低下
- 吐き気
- 寒気
- 倦怠感・イライラ感
- 吹き出物、ニキビ
最もポピュラーな症状は頭痛です。
ファスティングにより血糖値が下がることによっても引き起こされるため、ほとんどの人が経験することでしょう。
また、一般的に普段から不摂生な食生活をしている人は好転反応が強く出る傾向があります。
口臭がきつくなることがある
ファスティング中は固形物を食べないので、必然的に咀嚼回数が減ってしまいます。
すると唾液の分泌量が減るため、口臭が発生/悪化することがあります。
また、ファスティングによるデトックス効果も相まって口臭が悪化する方が多いようです。
ファスティング中は体が冷えやすい
食事をとらないということはつまり、エネルギー（熱）を生む材料がなくなるため体が冷えます。
白湯や温かいお茶などをこまめに飲み、体温を下げないようにしましょう。
食べられないことへのストレス
食欲へのストレスは、ファスティング初期に経験することが多いです。
食べたい気持ちを我慢するため、ストレスを感じることもあるでしょう。
また、自分は食べられない中、周りがおいしそうに食事を食べているのを見るのも辛いものがあります。
その我慢の先にプラスがあると信じ、グッと堪えてください！
温かいお茶をゆっくり飲んだり、気分転換にウォーキングやジョギングをすると気が紛れますよ。
ファスティング（断食）を行うときに気をつけたいこと
ファスティングは難しいものでも危険なものでもありませんが、気をつけるべきポイントもあります。
ファスティングを行うときに注意してほしいポイントは、以下の3つです。
異変を感じたらすぐに中止する
ファスティングは合う人と合わない人がハッキリ分かれます。
軽いファスティングから始めてみて、どうしても合わないと感じたり異変を感じたらすぐに中止してください。
ファスティングが合う人であっても、生理中や疲れなど体調次第では好転反応が強く出ることもあります。
ファスティングは、時間や気持ちにゆとりのあるときに行うのが基本。
仕事が忙しいときは気持ちに余裕が持てず、ストレスが溜まりやすいものです。
こんなときにファスティングを行っても、挫折しやすいのでおすすめしません
ファスティングは、元々は医師の指導の元適切な管理下で行われていたものです。
決して安易に行わず、細心の注意を払って実践しましょう。
水分補給をしっかり行う
味噌汁やスープ、ごはん、煮物など、実は食事から補給できる水分は意外と多いです。
ファスティング中は食事を絶つため、たとえ喉が乾いていなくても積極的に水分補給を行いましょう。
成人では1日に2リットル以上もの水分が排尿や排便、発汗、呼吸、皮膚からの蒸発で奪われるといわれています。
1日1リットル以上、できれば2リットル程度の水分をとるのが目安。
白湯や、カフェインの含まれていないお茶も飲んでOKです
ファスティングは成長期の子どもや妊婦さんには向かない
ファスティングは正しく行えばどなたにでも実践していただける健康法ですが、やはりやらない方がいい人もいます。
成長期で栄養やエネルギーが必要な子どもや、お腹の中の赤ちゃんの生育に関わる妊婦さんが当てはまります。
「なんのためにファスティングを行うのか」を見失わないようにしないとね
まとめ
実は私も、以下のファスティングを試したことがあります。
- 週末だけファスティング
- 5日間のファスティング
- 16時間ファスティング
その中で、合う合わないがはっきりしました
現在はもっぱら、「16時間ファスティング」のみを継続しています。
ファスティング明けのご飯のおいしさに感動するとともに、あまり無理している感がないので続けやすいことがわかりました。
また、会社の同僚の中にもやっている人が数名いて驚きました。
まずは簡単なものからはじめて、自分にも続けられそうだと思ったら、期間を延ばしたり別のファスティングに挑戦してみたりするといいですよ。
16時間ファスティングについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は併せてチェックしてみてくださいね。
コメント
ファスティングについて全く知識がなかったのでとても勉強になりました。ファスティングについて知らない人でもかなりわかりやすく、初心者でも取り組みやすい方法なども提案してくれていてこれならできそうというものもあって参考になりました！
めめこさん、コメントありがとうございます。
ファスティングは正しく行えば気持ちも体もスッキリするので、食べすぎちゃったときや忘年会シーズンが終わった後など、無理のないペースで実践いただくと良いと思います！本記事が参考になれば幸いです。