みなさんこんにちは！Shiho（@shi0ch）です。
「16時間ファスティング（断食）」や「オートファジー」という言葉を聞いたことはありますか？
私たちの体には、16時間のファスティング（断食）をすることによりはじめて活性化する、オートファジーという働きがあります。
ファスティングによりこのスイッチをONにし、細胞の活性化やダイエット効果などを期待するというもの。
16時間のファスティング（断食）と聞くと、きつい印象をもちますよね。
ですが近年、このオートファジー効果を狙ったファスティングを実践する方が増えてきています。
実は、かくいう私もそのひとり
今回はそんな新しい健康習慣、16時間ファスティング（断食）のやり方やオートファジーについてお話していきたいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
そもそもファスティングって何？という方は、まず先にこちらの記事を読んでみてくださいね
ファスティングを行う上での基本知識や注意点をまとめています。
16時間ファスティングとは？
16時間ファスティングとはその名のとおり「16時間何も食べない状態を作るファスティング」、いわゆるオートファジーのことです。
8時間は好きなものを食べていい時間、
その後の16時間は食べるのをストップするんだニャ
イメージとしては夕飯を夜の8時までに済ませ、それ以降は何も食べません。
次に食事ができるのは、16時間後の翌日のランチタイム（12時）というものです。
16時間のファスティング中も、水やお茶などであれば飲んでOKです。
ファスティングと「オートファジー」の関係
16時間ファスティングやファスティングの健康効果を語る上で切り離せないのが、「オートファジー（auto phagy）」との関係です。
オートファジーとは、ギリシャ語の「ファジー（食べる）」と、「オート（自分で）」が組み合わされた造語です。つまり、「自分で食べる」ということ。
細胞内の古くなった悪玉たんぱく質を利用してエネルギーに変え、新しいたんぱく質に生まれ変わらせるメカニズムのこと。
オートファジーを活性化させることで、体の中の古いたんぱく質や蓄積した毒素などがリサイクルされます。
そして新しく若々しい細胞が生成されるので、老化を抑制すること（アンチエイジング）につながるのです。
このオートファジーが発動するのは、最後の食事をとってから16時間後と考えられています。
脳が空腹を感じ、それでも体に栄養素が入ってこない飢餓状態（ファスティング）が続くと、体内にあるものを使ってなんとかエネルギーを生み出そうとするわけですね。
こうして普段はなかなか発動しない、オートファジーのスイッチをONにすることができるのです。
飢餓状態を作らない限りこのオートファジーは働かないので、前述の16時間ファスティングが有効というわけですね。
16時間ファスティングのやり方
16時間ファスティングのやり方はとってもシンプル。
「食事をとる時間は8時間以内に、残りの16時間はファスティングする」これだけです。
食べていい時間中の食事は、基本的になんでもOK。
無理な食事制限をする必要もない！
ダイエット目的であれば、効果を感じるまでに最低でも1週間程度は必要になります。
しかし1日や週末だけであっても、オートファジーのスイッチを入れることはできます。
胃腸を休めることにもつながるため、気軽に挑戦してみてください。
では、16時間ファスティングのイメージを以下3パターンに分けてご紹介していきます。
パターン1：【もっともおすすめ】朝食抜き
食事時間：12:00-19:59
ファスティング時間：20:00-翌11:59
★メリット★
昼食と夕食は普通に食べられるので、実践しやすい
★こんな人に向いてます！★
- 会社に出社して日中仕事をしている人
- 生活リズムを変えたくない人
パターン2：夕食抜き
食事時間：7:00-14:59
ファスティング時間：15:00-翌6:59
★メリット★
代謝の落ちる夜に食事をとらないため、体内時計に即している。ダイエット効果が最も高い
★こんな人に向いてます！★
- 朝食は抜きたくない人
- 食事時間の調整がつきやすい職業の人
※夜の付き合いが多い会社員には難しい
パターン3：昼食抜き
食事時間：0:00-7:59
ファスティング時間：8:00-23:59
★メリット★
昼食を抜くため午後に眠くなることがなく、仕事に集中できる
★こんな人に向いてます！★
- 仕事などで、夜早めに食事がとれない人
- 朝食は抜きたくない人
- 帰宅時間（夕食）が遅い人、夜勤のある仕事をしている人
16時間ファスティング時間外の食事や生活で気をつけること
ファスティング時間以外は、基本的に食生活や日常生活の制限はありません。
以下の項目に気をつけることで、よりファスティングの効果を高めることができますよ
食事の内容に気をつける
ファスティング中の時間以外は、食事に制限はありません。
もちろん、アルコールも我慢しなくて大丈夫。
基本的に何を食べてもかまいませんが、血糖値の急上昇を防ぐため、糖質のとりすぎには注意しましょう。
16時間ファスティングでは食事の時間を絞ることにより、相対的に食事の量が減ってしまいます。
そのため、必要な栄養素が不足する可能性があります。
野菜を中心としたメニュー、タンパク質（できれば豆腐や納豆など植物性タンパク質がおすすめ）、オメガ3系脂肪酸など、質の良い脂質を意識してとりましょう。
また、ファスティング中はビタミンやミネラルも不足しがちです。
サプリメントや酵素ドリンクをうまく併用すると、
ファスティングの効果がより感じられますよ
では、栄養士さんがあなたに最適な栄養素を提案してくれます！ファスティング中に空腹が我慢できないときは？
どうしてもファスティング中に空腹が我慢できず、何か食べたくなってしまうこともあるでしょう。
そんなときは、血糖値を急上昇させないおやつを少しだけ食べるといいニャ
たとえば、ナッツ、チーズ、ヨーグルトなど。
ただしナッツは素焼きの味付けがされていないもの、ヨーグルトは甘みのないプレーンタイプを選ぶのが鉄則です。
軽い運動を取り入れる
ファスティングに限らずですが、やはり適度な運動はファスティングの効果を高めます。
また、食べたい欲求を抑えるのにも運動は効果的。
外に出て軽い運動をすれば、空腹を紛らわすことができ、同時にストレス発散にもなるでしょう。
16時間ファスティング中に飲んでいい飲み物
ファスティング中は水分補給をこまめに行ってください。
基本的に、糖質の含まれていない飲み物なら飲んでOK！
水・白湯
1日に最低1リットル、できれば2リットルを目安に飲んでください。
内臓を冷やさないように、白湯を飲むのがおすすめです。
ノンカフェインのお茶
麦茶や黒豆茶、ルイボスティー、ジャスミンティー、カモミールティーなどがオススメです。
緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているから、避けるようにしてニャ
コーヒー
意外かもしれませんがコーヒーも飲んでも大丈夫。
ただし、砂糖とミルクは入れちゃダメだニャ
また、空腹時のブラックコーヒーは胃に負担がかかるので、多くても1日2杯までにしましょう。
具なし味噌汁
味噌は発酵食品であり、乳酸菌は腸内環境を整えてくれるので、実はお味噌汁はとってもおすすめ。
空腹時に飲むと、満足感もあります。
ただし具を入れてしまうとファスティングにならないため、グッと堪えましょう。
腸内環境を整えることは、健康やダイエットにも直結します。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
まとめ
16時間ファスティングについて具体的な方法やポイントをお伝えしてきました。
1週間などの本格的なファスティングは難しくても、これなら続けられそうな気がしませんか？
16時間ファスティングは即効性はないものの、習慣化することでゆっくりと効果を感じることができるようになります。
何事も継続することが大切なので、まずは自分のペースで始めてみてくださいね！
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